Coraz więcej osób z nas, wraz z początkiem nowego roku, decyduje się na regularne treningi na siłowni, z myślą o poprawie stanu zdrowia i utrzymaniu ciągłej aktywności fizycznej. W poszukiwaniu najbardziej efektywnych metod treningowych możemy natrafić na pojęcie „upadku mięśniowego”. To podejście do ćwiczeń jest popularne wśród entuzjastów siłowni, ale również budzi wiele kontrowersji. Ale czym dokładnie jest upadek mięśniowy? Kiedy ma miejsce? Jak go rozpoznać i czy warto trenować do momentu, kiedy nasze mięśnie osiągną stan skrajnego wyczerpania? Odpowiedzi na te pytania pomogą nam zrozumieć to zjawisko.
Upadek mięśniowy, nazywany też muscle failure, to specyficzny stan, dobrze znany zawodowcom sportowym oraz innym aktywnym fizycznie osobom. Jest to punkt, w którym nasze mięśnie „rezygnują” z dalszego działania i nie są już zdolne do wykonania następnych serii danego ćwiczenia. Jest on efektem ekstremalnego zmęczenia mięśni, które prowadzi do ich czasowej niewydolności. Choć na początku taki stan, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnej serii ćwiczeń może wywoływać niepokój, warto pamiętać, że jest on jedynie tymczasowy i po odpowiednim odpoczynku mięśnie wracają do normalnego funkcjonowania.
W zależności od charakterystycznych objawów możemy rozróżnić kilka typów upadku mięśniowego:
- upadek techniczny – gdy przez zmęczenie mięśni ruch, który wykonujemy jest technicznie niepoprawny. Jest to rodzaj upadku, który szczególnie zwiększa ryzyko kontuzji i jednocześnie wydłuża czas potrzebny na regenerację po treningu;
- upadek koncentryczny – gdy z powodu niewydolności mięśni nie jesteśmy w stanie podnieść obciążenia;
- upadek ekscentryczny – kiedy mimo zmęczenia mięśni jesteśmy w stanie podnieść ciężar, ale nie potrafimy go utrzymać;
- upadek tempa powtórzenia – kiedy podczas treningu siłowego zwalniamy tempo powtórzeń lub podnosimy ciężary z mniejszą siłą niż do tej pory;
- upadek wytrzymałości – kiedy podnoszenie nawet relatywnie lekkiego ciężaru powoduje ból mięśni, którego nie jesteśmy w stanie znieść.
Decydując się na trening do upadku mięśniowego warto przemyśleć, który rodzaj tego zjawiska powinniśmy zastosować, aby osiągnąć pożądany efekt. Na przykład, aby poprawić dynamikę treningów siłowych, warto rozważyć upadek tempa powtórzenia. Jednak ze względu na ryzyko kontuzji, należy unikać podczas treningów upadków technicznych.